Znáte ten moment, kdy otevřete ledničku, i když jste jedli před hodinou? Hledáte jen "něco malého", ve skutečnosti vás však netrápí prázdný žaludek, ale spíš hlava. To je přesně to, čemu se říká emoční jedení - a věřte, že v tom nejste sami.
Jídlo jako rychlá útěcha
Jídlo má kouzelnou schopnost - dokáže nás uklidnit. "Po sladkém nebo slaném soustu se na chvíli všechno zdá lehčí. Je to fyziologické, protože mozek uvolní dopamin - hormon odměny, a my se cítíme lépe. Jenže tenhle efekt je krátkodobý. Za chvíli přichází výčitky, únava nebo chuť dát si další jídlo. A tak začíná začarovaný kruh: stres - jídlo - úleva - vina - znovu stres - znovu jídlo," vysvětluje nutriční terapeutka Karolína Beranová.
Fyzický vs. emoční hlad
Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat, je naučit se poznat, co tělo opravdu potřebuje. Fyzický hlad přichází pomalu, začíná slabostí nebo kručením v břiše. Po jídle ustoupí a cítíte se spokojeně. Oproti tomu bývá emoční hlad náhlý, spojený s chutí na konkrétní jídlo nebo pochutinu. Není překvapením, že mezi ty nejčastější patří sladkosti, fastfood nebo jiné, průmyslově zpracované potraviny. Po jídle nepřichází uspokojení, spíš pocit viny.
Když se emoční hlad dostaví, zkuste se zastavit a položit si jednoduchou otázku: Jsem opravdu hladový, nebo jen unavený, vystresovaný, znuděný?
"Takové krátké zamyšlení dokáže hodně. Někdy zjistíme, že nám nechybí jídlo, ale třeba pauza. Pár hlubokých nádechů, krátká procházka nebo sklenice vody často udělají větší službu než tabulka čokolády," doporučuje Beranová.
Když nás stres donutí sáhnout po čokoládě
Při stresu se nejprve aktivuje sympatický nervový systém - tělo se připraví na okamžitou reakci. Následně se zapojuje osa hypotalamus - hypofýza - nadledviny, která uvolňuje kortizol. Ten pomáhá udržet tělo v pohotovosti a dodat energii i při delším trvání stresu, zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby měly svaly a mozek dost energie, zrychluje srdeční tep a tlumí procesy, které nejsou v dané chvíli "nutné k přežití" - třeba trávení nebo imunitu. "Z krátkodobého hlediska je to naprosto v pořádku - tělo se připravuje na akci. Problém nastává, když je stres dlouhodobý. Trvale zvýšený kortizol totiž narušuje přirozenou regulaci hladu a sytosti, zvyšuje chuť k jídlu (zejména na sladké a tučné potraviny) a podporuje ukládání tuků," vysvětluje nutriční terapeutka.
Je to evolučně chytré - tělo se připravuje na "boj nebo útěk" a chce energii. Problém je, že my už dávno neutíkáme před medvědem, ale před deadlinem nebo nepříjemným e-mailem.
Když se to stane občas, nic se neděje. Ale pokud je jídlo hlavní způsob, jak zvládat stres, tělo i mysl na to časem doplatí - kolísající energií, trávením, náladou i vztahem k jídlu.
Co se s tím dá dělat
"Nikdy nejde o to si jídlo zakázat. Jídlo není nepřítel. Cílem je znovu začít vnímat signály těla a získat nad nimi kontrolu. Když pochopíme, proč máme na něco chuť právě teď, dokážeme s tím pracovat a správně reagovat," popisuje Beranová.
Pomoct může několik jednoduchých změn v každodenním režimu. Základem je jíst pravidelně - dlouhé pauzy mezi jídly zvyšují riziko přejídání a "nájezdů" na ledničku. Zkuste také jíst vědomě: zpomalte, odložte mobil, vnímejte chuť, vůni i strukturu jídla. Vyplatí se vést si krátké záznamy o tom, kdy a proč máte chuť na něco konkrétního - často se tak odhalí opakující se vzorce mezi emocemi a jídlem.
Úlevu ale nemusí přinášet jen čokoláda nebo chipsy, stejně dobře může fungovat krátká procházka, telefonát s kamarádem nebo pár hlubokých nádechů. A pokud máte pocit, že to sami nezvládáte, není ostuda požádat o pomoc odborníka - nutriční terapeut může pomoci nastavit jídelníček a psycholog pracovat s emocemi, které se za jídlem skrývají.
Nejde o zákaz, ale o rovnováhu
Emoční jedení není selhání. Je to jen způsob, jak se tělo snaží zvládnout přetížení. Cílem není zakázat si jídlo, ale porozumět svým potřebám. Když začnete jídlo vnímat jako přirozenou součást života, a ne jako řešení problémů, přestane mít nad vámi moc.
Proces emočního přejídání mohou ovlivnit i jednoduché výživové triky, které uleví tělu i hlavě. Základ je nehladovět - vyvážená jídla s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků udržují stabilní hladinu cukru v krvi, takže chuť "něco si dát" není tak silná. Nezapomínejte ani na pitný režim, protože lehká dehydratace se často maskuje jako hlad. Stejně důležité je jíst pravidelně; dlouhé pauzy mezi jídly zvyšují stres i touhu po rychlé energii. A myslete také na mikroživiny - třeba hořčík, vitaminy skupiny B nebo omega-3. Jejich nedostatek může ovlivňovat nervový systém, náladu i to, jak silné budou vaše chutě.
"A když máte chuť na čokoládu? Dejte si ji - vědomě, pomalu, bez výčitek. Možná zjistíte, že vám stačí menší kousek, než jste si mysleli. Rovnováha neznamená zákaz. Znamená respekt k sobě i svému tělu," uzavírá Beranová.
