Chůze, běh, posilování nebo od všeho trochu? Víme, jaký pohyb hraje klíčovou roli v délce života

Výzkum, publikovaný v lednu v odborném časopise BMJ Medicine, sledoval více než 111 tisíc zdravotních sester a zdravotnických pracovníků po dobu 30 let. A přinesl překvapivě jasné – i když opatrně interpretované – závěry.

Účastníci pravidelně vyplňovali dotazníky o svých pohybových návycích a zaznamenávali, kolik času týdně věnovali různým fyzickým aktivitám. Nešlo však jen o „klasické“ cvičení. Výzkumníci zohlednili široké spektrum pohybu – od běhu, jízdy na kole a posilování přes tenis a chůzi do schodů až po jógu nebo zahradničení. Následně účastníky rozdělili podle toho, jak pestrý byl jejich pohybový repertoár.

Související

Oslavila 108. narozeniny a je stále čilá. Seniorka prozradila recept na dlouhověkost

„Většina dosavadních studií se soustředila hlavně na množství nebo intenzitu cvičení. My jsme chtěli zjistit, zda hraje roli i rozmanitost,“ vysvětluje hlavní autor studie Yang Hu, výzkumný pracovník z harvardského oddělení výživy.

Proč není jedno, jaký pohyb děláme

Výzkumníci však neměli lehký úkol. Jedním z důvodů, proč je obtížné různé aktivity porovnávat, je jejich rozdílná energetická náročnost. Klidná chůze zatěžuje tělo jinak než běh nebo intenzivní posilování. Proto vědci použili takzvaný metabolický ekvivalent (MET) – jednotku, která umožňuje srovnat intenzitu různých pohybových aktivit. Ke každé aktivitě tak pak byla přiřazena hodnota MET, která následně vynásobili časem, který jí účastníci týdně věnovali. „Bez společné jednotky je obtížné porovnat například půl hodiny běhu s hodinou plavání,“ říká Hu.

Z předchozích výzkumů už přitom víme, že více neznamená vždy lépe.

Některé středně intenzivní aktivity, jako je svižná chůze, totiž mají přímou souvislost se snižováním rizika úmrtí. U velmi intenzivního nebo dlouhého cvičení se ale přínosy mohou zastavit – nebo dokonce klesat. Například u běhu se pozitivní efekt na úmrtnost projevuje jen do určité hranice – lidé, kteří běhali méně než jednu hodinu týdně, měli výrazně nižší riziko úmrtí. Ti, kteří běhali více než dvě a půl hodiny týdně, už na tom nebyli lépe než jedinci, kteří se tomuto sportu nevěnují. A některé studie dokonce naznačují, že extrémní fyzická zátěž může být spojena se zvýšeným zdravotním rizikem, například kvůli chronickému zánětu nebo ztuhlosti cév.

Kolik pohybu je „tak akorát“?

Harvardská studie naznačuje existenci určitého optimálního rozmezí: přibližně tři hodiny intenzivní aktivity nebo šest hodin středně intenzivního pohybu týdně. „Vyšší úroveň aktivity je naprosto v pořádku,“ říká Hu. „Jen už nepřináší další zdravotní benefity. Člověk, který běhá maratony každý den, nemusí mít nižší riziko úmrtí než někdo, kdo pravidelně chodí svižnou chůzí,“ dodává.

Autoři studie zároveň upozorňují na její limity – data jsou založena na sebehodnocení a nelze z nich vyvozovat přímou příčinnou souvislost. „Výsledky je třeba interpretovat opatrně,“ zdůrazňuje Lee. Přesto považuje studii za kvalitně zpracovanou a přínosnou, protože se dívá na pohyb v širším kontextu než většina předchozích výzkumů.

Proč se vyplatí pohyb střídat

Když se pak vědci podívali na souvislost mezi rozmanitostí pohybu a zdravím, objevili výrazný trend - bez ohledu na to, kolik času lidé cvičili, ti, kteří se věnovali většímu počtu různých aktivit, měli lepší vyhlídky do budoucna. Skupina účastníků s nejpestřejšími aktivitami měla o 19 procent nižší riziko úmrtí než skupina s nejmenší rozmanitostí pohybu. Při pohledu na konkrétní onemocnění – kardiovaskulární choroby, onemocnění dýchacích cest nebo rakovinu – se snížení rizika pohybovalo mezi 13 a 41 procent.

Proč tomu tak je? Vědci přímo toto netestovali, ale mají jasno v tom, že různé typy pohybu působí na tělo různými způsoby. „Zapojení více fyzických aktivit může vést k doplňkovým fyziologickým adaptacím, protože tělo čelí odlišným metabolickým a nervosvalovým nárokům,“ vysvětluje Fabian Schwendinger z Univerzity v Basileji. Například aerobní cvičení zlepšuje kondici srdce a plic, zatímco silový trénink podporuje svalovou hmotu a sílu.

Studie Leeho týmu z roku 2024 ukázala, že lidé, kteří se věnovali pouze aerobnímu cvičení, sice zlepšili svou kardiovaskulární kondici, ale jejich svalové zdraví zůstalo slabé. Ti, kteří aerobní pohyb kombinovali s posilováním, profitovali v obou oblastech.

Jak tedy vypadá ideální mix?

Harvardská studie neurčila konkrétní „nejlepší“ kombinaci aktivit, podle Hu je ale sázkou na jistotu spojení silového a aerobního cvičení – například jóga a tenis, posilování a jogging nebo jakákoli jiná kombinace, která vás baví. „Silový trénink zvyšuje svalovou sílu a pomáhá udržet beztukovou tělesnou hmotu, zatímco aerobní cvičení posiluje oběhový systém. Obojí je pro dlouhověkost zásadní,“ shrnuje odborník.

S tímto přístupem souhlasí i Světová zdravotnická organizace a americké směrnice pro pohybovou aktivitu. Jak dodává Schwendinger: „Stále více odborných studií potvrzuje, že kombinace silového a aerobního cvičení je spojena s optimálnějšími zdravotními přínosy než každé z nich samostatně.“

Možná tedy není nutné hledat „jeden dokonalý pohyb“. Mnohem důležitější může být pestrost – dát tělu důvod, aby se neustále přizpůsobovalo, posilovalo a zůstávalo v rovnováze.

Zdroj: National Geographic