Sám v práci každý den prosedím přinejmenším osm hodin. O víkendech se to snažím vynahradit běháním, turistikou nebo cyklistikou. Poznal jste už podle mojí tělesné konstituce, že trpím nedostatkem pohybu?
Je vidět, že máte ztuhlejší páteř mezi lopatkami. Když trávíte příliš času vsedě, svaly, které zajišťují její narovnání a pohyb, přestávají fungovat. Řada lidí si pak podobně jako vy myslí, že je po dlouhých hodinách v kanceláři zachrání běhání a turistika. Takhle jednoduché to ale není. Vaší kardiovaskulární nebo dýchací soustavě samozřejmě jakýkoli pohyb prospěje. Jenomže se při něm nemusí zapojovat svaly, které napřimují a chrání střední část zad. Negativní dopady sezení sportováním úplně nevynulujete. Proto bych vám spíš doporučil, abyste se každý den věnoval cvikům, které jsou zaměřené na rovnání páteře.
Měl bych si tedy v zaměstnání dávat pravidelné pauzy, při kterých si páteř protáhnu?
Ano, pokud máte příležitost, najděte si třikrát až čtyřikrát denně pět minut a dejte si v kanceláři pár cviků, které vám s páteří pomohou. Jeden z nich může vypadat tak, že si lehnete na břicho, lokty zvednete podél těla, zhruba do výšky uší a lopatky stáhnete k pánvi. Potom se nadechnete do břicha a v zádrži dechu zkusíte střední část páteře narovnat.
Potíž je v tom, že střed páteře za běžných okolností tolik necítíme. Proto je dobré, když ho předtím trochu stimulujeme dotekem - třeba se v těch místech poškrábeme, abychom věděli, co se má hýbat. Nebo si srolujte osušku do válečku a dejte si ji svisle pod páteř. Položte se na ni, pokrčte nohy a roztáhněte ruce. Válec vám v tu chvíli záda rovná a uvolňuje je. Přitom si stačí lehnout, nic dalšího dělat nemusíte.
Evoluce vůbec nepočítala s tím, že budeme trávit většinu dne vsedě. Neprokazovali svému tělu paradoxně lepší službu naši předkové, kteří se celý den dřeli na polích?
Ano, stačí se podívat, v jaké kondici je dodnes Jaromír Jágr, který strávil celé dětství na statku. Pomáhal tátovi s hospodářstvím, a získal tak všeobecnou silově koordinační přípravu, kterou pak mohl využít ve sportu. Zátěž při fyzické práci bývá často komplexnější než při cvičení v posilovně. Nezaměřujete se totiž třeba jen na bicepsy, ale namáháte i trup a nohy. Na to, abychom celé dny proseděli na židlích, naše tělo naopak vůbec není stavěné. Přesto svět směřuje k tomu, abychom vsedě trávili čím dál víc času. Jsme tedy nuceni jít proti své přirozenosti.
Co přesně se při dlouhodobém sezení v kancelářích s naším tělem děje?
Páteř se většinou dostává do nahrbené polohy. Svalové systémy, které ji napřimují a které vedou například od stehna přes pánev a břicho až po hrudník a lopatku, totiž po čase povolují a pouští nás do předklonu. Navíc nedýcháme do břicha, ale využíváme jen horní část plic, což nahrbení a tuhnutí páteře ještě prohlubuje. Hrbíme se i proto, že v sobě máme vnitřní napětí. Soustředíme se, snažíme se z počítačové obrazovky něco nastudovat, a tak jdeme vahou dopředu. Neuvědomujeme si přitom, že jsme v čelistech, v šíji nebo mezi lopatkami ztuhlí.
A tohle všechno pak na našem těle zanechává trvalé stopy, kterých se těžko zbavujeme.
Ano, z každodenního sezení si neseme dlouhodobé otisky. Zjišťujeme, že naše tělo už najednou není tak pohyblivé jako dřív. Zároveň se nám v různých partiích projevuje svalové napětí, které se může ze dne na den měnit. Stačí, aby člověk neustále chvátal, žil ve strachu nebo se často vztekal, a svalová koordinace, která má stabilizovat záda, rameno nebo kyčel, se mu rozhodí.
Když dům nestojí na pevných základech, může vám časem některá stěna prasknout. S páteří je to stejné. Když ji svaly správně nepodporují, mění se postupně její tvar a vytvářejí se vám na ní výrůstky, které mají stabilizovat místo pod dlouhodobou zátěží. Pokud už dané místo zátěž nevydrží, dojde k vyhřeznutí plotýnky. Plotýnka se vyleje do páteřního kanálu nebo do strany a dá nám tak najevo, že jsme ji zatěžovali příliš.
Existuje vůbec nějaký zdravý nebo alespoň méně škodlivý způsob sezení, když už musíme u počítače trávit tolik času?
Samozřejmě je lepší, když člověk sedí vzpřímeně a tolik se nad obrazovkou nehrbí. Zároveň svým pacientům ale radím, ať se v sedu naučí povolit. Pokud se totiž budou rovnat příliš křečovitě, na sílu, mohou pak stejně mezi lopatkami nebo v šíji ztuhnout a vůbec si tím nepomohou.
Otázkou je, jak se má člověk vsedě uvolnit, aniž by se na židli sesunul do nějaké zkroucené polohy, která mu většinou připadá nejpohodlnější.
Když člověk dýchá do břicha a sedí na kvalitní ergonomické židli, tak ho to do nezdravé, zborcené polohy ani při povolení pustit nemusí. Potíž je v tom, že svaly, které nás drží rovně, často podléhají únavě. I když nějakou dobu zůstáváme zpříma, nevydržíme to tak dlouho, jak bychom potřebovali, a dřív nebo později se u počítače dostaneme do polovičního lehu, který pro nás není úplně výhodný. Na lepší židli se tak sice tvar páteře zachová snadněji, ale úplně nás to nezachrání.
Někteří odborníci doporučují polohovací stolky, u kterých lidé pracují střídavě vsedě a vestoje. Doporučil byste je?
Je pravda, že spoustě lidí polohovací stůl záda zachránil. Jenom u něj musíte stát tak, abyste měl správné postavení pánve vůči páteři, a taky musíte umět i vestoje dýchat do břicha.
S jakými potížemi se na vás lidé v kancelářských profesích nejčastěji obracejí?
Nejčastěji za mnou přicházejí s bolestmi spodních zad, krční páteře, ramen, hrudníku nebo kyčlí. Prací u počítače si ale můžete přivodit taky tenisový loket nebo patní ostruhu. I to jsou bolesti, které ve své ordinaci řeším. Když tělu nedopřáváte dostatek pohybu, pro který bylo stvořené, vede to nejen k pohybovým obtížím, ale zároveň k úpadku oběhového, dýchacího, imunitního, metabolického nebo hormonálního systému. Přiměřená pohybová zátěž je nezbytná pro zachování mnoha tělesných funkcí a podporuje odolnost organismu.
Na co bychom měli pamatovat, když po celém dni v kanceláři nazujeme tenisky a vyrazíme si třeba zaběhat?
Měli bychom dýchat do břicha a starat se o stabilitu kolen a kyčlí. Při běhání je totiž důležité, jak nohy našlapují a kam se vychylují. Zároveň při něm potřebujeme mít povolenou páteř a ramena, abychom se mohli volně pohybovat v oblasti hrudníku. To je po dlouhých hodinách v kanceláři pochopitelně dost těžké.
Když se ale člověk nehýbe správně, může si sportem mnohdy i uškodit. Nemluvě o tom, že v sobě máme po celém pracovním dni nahromaděnou spoustu stresu, což způsobuje vyšší tělesné napětí. V takových situacích potom sport není ani tak nástrojem k uchování zdraví, jako spíš ventilem psychického přepjetí. Není nic špatného na tom, když si lidé touhle cestou čistí hlavu. Jenom by se měli naučit se stresem pracovat i jinak. Pokud totiž najednou delší dobu sportovat nemohou, přicházejí o jediný způsob, jak napětí vypustit.
Sám se ve své praxi snažíte propojovat fyzioterapii s psychologií. Jak se na našem těle může projevit, když se k sedavému zaměstnání připočte ještě neventilovaný stres a dlouhodobá nespokojenost v pracovním prostředí?
Nahrbování páteře a nefunkčnost některých svalů se v důsledku neventilovaného stresu ještě umocňuje. Řada lidí pak za mnou přichází s tím, že se bolesti v konkrétních tělesných partiích nemůže zbavit, i když se o své fyzické zdraví snaží svědomitě pečovat. Postupně zjišťujeme, že je tíží například potlačený smutek nebo pocity viny a selhání, které mohou fyzickou bolest ještě víc zakonzervovat. Tělo pak na léčbu nereaguje a zlepšení přijde až v momentě, kdy se pacient začne zbavovat i svých duševních bolístek.
Psychický stres se tedy dá rozpoznat už ze svalového napětí. Jen musíte mít vlastní zkušenost s psychosomatickou péčí, abyste věděl, jak se stres může v těle projevovat, a dovedl rozlišit, kdy stačí léčit jen tělo a kdy je třeba léčit i duši.
Nebývají někteří pacienti překvapení, když se jich fyzioterapeut začne ptát na psychické bolístky?
Sem tam se mi to stane. Proto se jim snažím dát vždycky najevo, že s pocity, které prožívají, se může potýkat každý druhý člověk na světě. Že je třeba pocit selhání úplně normální, když vezmeme v úvahu, jaký způsob výchovy v naší společnosti převládá. Pokouším se jim říct, že pokud v sobě vnímají něco negativního, měli by to chtít sami opravit, ukázat jim, že i fyzická bolest potom snadněji odejde. Každý pacient totiž musí v prvé řadě najít vnitřní motivaci k tomu, aby svůj život změnil, pochopit, že už nechce propadat smutku, neustále se naštvávat nebo být v roli oběti.
Tomáš Rychnovský (44)
- Vystudoval fyzioterapii na 2. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Během studia se zabýval mimo jiné sledováním kvality pohybového vývoje novorozenců a jeho vlivem na lidskou motoriku i na vznik pozdějších bolestivých poruch. Deset let působil na rehabilitační klinice Fakultní nemocnice v Motole, kde se učil od profesora Pavla Koláře.
- Od roku 2001 provozuje soukromou fyzioterapeutickou praxi pro dospělé, kterou o pět let později rozšířil o dětskou část. Provádí diagnostiku a terapii hybných poruch novorozenců. Je držitelem certifikátu garantovaného Mezinárodní Vojtovou společností.
- Absolvoval také víkendové studium Pražské psychoterapeutické fakulty. V komplexním léčebném přístupu zohledňuje, jak se na bolesti podílí psychický stav. Přednáší o tom, jak se zbavit bolesti v těle a předcházet jí i jak najít rovnováhu mysli a naučit se zacházet se stresem.
Zmiňoval jste, že si v sobě pod vlivem výchovy můžeme nést pocity selhání. Můžete to rozvést?
V dětství na sebe v důsledku výchovy měníme názor. Okolí s námi ne vždycky komunikuje s respektem, a my se tak přestáváme bezvýhradně přijímat, přistupovat k sobě láskyplně a přívětivě. Začínáme sami sebe soudit a v mnoha případech si myslíme, že nejsme dost dobří, že jsme selhali, že jsme ostatní zklamali nebo že za něco neseme vinu. Naše sebevnímání potom ovlivňuje nejen to, jak se chováme, ale i jak spolu komunikují naše svaly a jak vypadá naše páteř.
Někdo kvůli pocitu selhání ztratí motivaci a utvrzuje se v roli oběti. Někoho naopak podceňování sebe sama může vést k tomu, že se začne o to víc snažit. Jeden navenek působí rezignovaně, druhý úspěšně a přitom se oba mohou cítit stejně, zažívat stejnou bolest. Podstatou stabilní osobnosti je, abychom sami sobě rozuměli, důvěřovali si a dovedli zacházet se svými pocity. O tyhle schopnosti ale pod vlivem výchovy často přicházíme, a proto je musíme znovu objevovat.
Znamená to, že když se znovu narovná naše osobnost, narovná se pak i naše tělo?
Přesně tak. Dám vám příklad. Jednou ke mně do ordinace přišel pětačtyřicetiletý muž, který je z vnějšího pohledu v životě úspěšný. Učí na vysoké škole, podniká, má rodinu a nikdo by o něm tedy neřekl, že v něčem selhává. Sám si to ale myslí, a právě proto chce být ve všem perfektní. Jenže je z toho vnitřního tlaku ztuhlý a přetížený.
Obrátil se na mě s bolestí páteře, od lopatek do krku. Postupně jsme zjistili, že jeho sklon k přetěžování pramení z dětství, kdy ho nevybrali do sportovního týmu, který měl reprezentovat školu. Tehdy získal přesvědčení, že když se do družstva nedostal, znamená to, že není dost dobrý. Pocit nejistoty, kterému propadl, se pak stal jeho vnitřním motorem. Přiměl ho bez ustání dokazovat, že všechno zvládne a stihne. Až bolest, se kterou za mnou přišel, mu ukázala, že se celé roky přetěžuje.
Podobná zranění z dětství má ale skoro každý a většina z nás si vůbec neuvědomuje, že by se kromě duše mohla odrážet i na těle.
No právě. Proto bychom se měli naučit naše vnitřní nejistoty zpochybňovat, připustit si, že se pocity nedostatečnosti vůbec nemusí zakládat na pravdě. To samozřejmě vyžaduje týdny, měsíce a mnohdy i roky práce. Výhoda je, že když si jednou osvojíte základní techniky, jak se svou psychikou zacházet, můžete se jim každý den věnovat sami doma. Funguje to stejně jako s těmi cviky na protahování zad - když si na ně třikrát denně najdete aspoň pět minut, přinese vám to v dlouhodobějším horizontu ohromné výsledky.
Často pochopitelně musíte překonat počáteční nechuť. Když otevíráte témata, která jsou ve vás zasutá, včetně těch negativních, může to být stejně nepříjemné, jako když cvičíte a zpočátku vám to nejde. Pokud se vám tuhle fázi ale podaří přestát, bude to už jenom lepší.
Video: Mít strach podržet ženě dveře? Psycholog Rataj popisuje, proč je to vlastně dobře (31. 5. 2023)
