Budík versus vaše tělo. Kdy je ideální čas vstávat, abyste byli produktivní a šťastní

Každé ráno kolem páté hodiny se na sociálních sítích objevují videa lidí, kteří se cítí jako vítězové, protože už brzo ráno zvládnou to, co jiný za půl dne. Studené sprchy, psaní deníku, běh při východu slunce. Tito „ranní influenceři“ často tvrdí, že kdo vstává brzy, je úspěšnější. Podle vědců však tento životní styl nemusí být výhrou, ale naopak cestou k pořádnému problému.

Jednoduché poselství zní: vstávej brzy a budeš produktivnější. Vědecky to ale není tak jednoznačné. Pro mnoho lidí totiž může ranní vstávání narazit na biologii a vést ke špatnému spánku, únavě a horší náladě.

Klíčové tak je, jaký máte chronotyp – tedy jaký je váš přirozený spánkový rytmus.

Chronotyp ukazuje, kdy se člověk cítí nejvíce bdělý a kdy je unavený. A hraje v tom roli i genetika, protože některé rytmy jsou dědičné, přičemž chronotyp se mění s věkem: zatímco teenageři mají tendenci chodit spát později, starší lidé zase vstávají dříve. Obecně pak rozlišujeme tři rytmy: ranní typy – vstávají brzy, ráno jsou čilí, nepotřebují budík –, večerní typy – nejvíce energie mají večer a jejich výkon vrcholí později – a střední typy – kombinace obou, tedy někdy fungují ráno, někdy večer.

Každodennost a sociální jetlag

Zatímco ranní typy podle odborníků často dosahují lepších školních výsledků, méně kouří, pijí méně alkoholu a více cvičí, večerní typy mají naopak větší riziko vyhoření a horší fyzické i psychické zdraví. Problémem je pak prý nesoulad s každodenním rozvrhem – tedy takzvaný sociální jetlag –, kdy musíte vstávat a fungovat, i když by vaše tělo raději spalo. Právě to vede k únavě, stresu a někdy i zdravotním problémům, například cukrovce nebo vysokému tlaku.

A chronotyp ovlivňuje i chování: sklony k prokrastinaci, dodržování plánů nebo třeba politické postoje, což ukazuje, že spánkový rytmus ovlivňuje mnohem víc než jen čas, kdy spíme.

„Lidé si vždycky myslí, že noční sovy mívají špatné zdravotní vzorce a ranní ptáčata mívají zdravější životní styl,“ říká neurovědec Le Zhou s tím, že i studie, na které se podílel, prokazuje, že to tak ve skutečnosti není.

Častý mýtus

Mnoho lidí si myslí, že když začnou vstávat v pět ráno jako jejich oblíbení influenceři, budou stejně úspěšní jako oni – pravděpodobně přirození ranní ptáci. Pravda je ale jiná – chronotyp nelze jednoduše změnit. Pokud večerní nebo střední typ vstává dřív, než by měl, hrozí mu vytvoření dluhu spánku i horší koncentrace a nálada.

Nejde tak o čas vstávání, ale o sladění denního rytmu s tím biologickým. Ranní typy prospívají v systémech s časným začátkem a večerní typy nemusí být méně schopné – jen jejich energie a bdělost vrcholí později. Počáteční nadšení z brzkého vstávání pak často odráží motivaci a snahu, nikoli skutečnou biologickou změnu. A jak se rutina ustálí, nesoulad s přirozeným rytmem může být obtížně udržitelný.

Jak poznat svůj chronotyp a upravit spánek?

Klíčové je vedení spánkového deníku – zapisujte si, kdy chodíte spát a kdy vstáváte během pracovních dní, víkendů a svátků. Volné dny ukážou váš přirozený rytmus. Dále také sledujte svou energii a nálady – kdy se cítíte nejvíce bdělí. Nepřehlížejte však ani délku usínání – do 30 minut značí vhodný čas na spánek, pokud však usínáte přes hodinu, může to znamenat, že jste večerní typ. A v neposlední řadě se zaměřte na reakce na změnu času – pokud brzká rána stále působí přirozeně, jste pravděpodobně ranní typ.

Ačkoliv je změna chronotypu náročná, malé úpravy zajistí velké změny: jděte spát o něco dříve, i o víkendech, a užijte si více ranního světla a omezte večerní koukání do obrazovek. I tak však biologické limity zůstávají. Skutečná výhoda spočívá v přizpůsobení rutiny tomu, jak mozek a tělo fungují, nikoli v pouhém vstávání v pět hodin. Jednoduše poslouchejte své tělo.