Budík versus vaše tělo. Kdy je ideální čas vstávat, abyste byli produktivní a šťastní

Jednoduché poselství zní: vstávej brzy a budeš produktivnější. Vědecky to ale není tak jednoznačné. Pro mnoho lidí totiž může ranní vstávání narazit na biologii a vést ke špatnému spánku, únavě a horší náladě.

Klíčové tak je, jaký máte chronotyp – tedy jaký je váš přirozený spánkový rytmus.

Související

Tuto nenápadnou rostlinu si dejte do ložnice. Proč vám zlepší spánek i náladu?

Chronotyp ukazuje, kdy se člověk cítí nejvíce bdělý a kdy je unavený. A hraje v tom roli i genetika, protože některé rytmy jsou dědičné, přičemž chronotyp se mění s věkem: zatímco teenageři mají tendenci chodit spát později, starší lidé zase vstávají dříve. Obecně pak rozlišujeme tři rytmy: ranní typy – vstávají brzy, ráno jsou čilí, nepotřebují budík –, večerní typy – nejvíce energie mají večer a jejich výkon vrcholí později – a střední typy – kombinace obou, tedy někdy fungují ráno, někdy večer.

Každodennost a sociální jetlag

Zatímco ranní typy podle odborníků často dosahují lepších školních výsledků, méně kouří, pijí méně alkoholu a více cvičí, večerní typy mají naopak větší riziko vyhoření a horší fyzické i psychické zdraví. Problémem je pak prý nesoulad s každodenním rozvrhem – tedy takzvaný sociální jetlag –, kdy musíte vstávat a fungovat, i když by vaše tělo raději spalo. Právě to vede k únavě, stresu a někdy i zdravotním problémům, například cukrovce nebo vysokému tlaku.

A chronotyp ovlivňuje i chování: sklony k prokrastinaci, dodržování plánů nebo třeba politické postoje, což ukazuje, že spánkový rytmus ovlivňuje mnohem víc než jen čas, kdy spíme.

„Lidé si vždycky myslí, že noční sovy mívají špatné zdravotní vzorce a ranní ptáčata mívají zdravější životní styl,“ říká neurovědec Le Zhou s tím, že i studie, na které se podílel, prokazuje, že to tak ve skutečnosti není.

Častý mýtus

Mnoho lidí si myslí, že když začnou vstávat v pět ráno jako jejich oblíbení influenceři, budou stejně úspěšní jako oni – pravděpodobně přirození ranní ptáci. Pravda je ale jiná – chronotyp nelze jednoduše změnit. Pokud večerní nebo střední typ vstává dřív, než by měl, hrozí mu vytvoření dluhu spánku i horší koncentrace a nálada.

Nejde tak o čas vstávání, ale o sladění denního rytmu s tím biologickým. Ranní typy prospívají v systémech s časným začátkem a večerní typy nemusí být méně schopné – jen jejich energie a bdělost vrcholí později. Počáteční nadšení z brzkého vstávání pak často odráží motivaci a snahu, nikoli skutečnou biologickou změnu. A jak se rutina ustálí, nesoulad s přirozeným rytmem může být obtížně udržitelný.

Jak poznat svůj chronotyp a upravit spánek?

Klíčové je vedení spánkového deníku – zapisujte si, kdy chodíte spát a kdy vstáváte během pracovních dní, víkendů a svátků. Volné dny ukážou váš přirozený rytmus. Dále také sledujte svou energii a nálady – kdy se cítíte nejvíce bdělí. Nepřehlížejte však ani délku usínání – do 30 minut značí vhodný čas na spánek, pokud však usínáte přes hodinu, může to znamenat, že jste večerní typ. A v neposlední řadě se zaměřte na reakce na změnu času – pokud brzká rána stále působí přirozeně, jste pravděpodobně ranní typ.

Ačkoliv je změna chronotypu náročná, malé úpravy zajistí velké změny: jděte spát o něco dříve, i o víkendech, a užijte si více ranního světla a omezte večerní koukání do obrazovek. I tak však biologické limity zůstávají. Skutečná výhoda spočívá v přizpůsobení rutiny tomu, jak mozek a tělo fungují, nikoli v pouhém vstávání v pět hodin. Jednoduše poslouchejte své tělo.

Video: Abychom dobře spali, nesmíme rezignovat na spánkovou hygienu, upozorňuje specialista na spánkovou medicínu Martin Pretl.

Zdroj: Taylor and Francis, PMC, Nature, CBC, Science Alert, Independent