Pozor na svačinky. Co jíte (i nejíte) před spaním, výrazně ovlivňuje kvalitu spánku

Zná to skoro každý: je večer, pomalu se chystáte do postele a najednou na něco dostanete chuť. A i když se může zdát, že sáhnout takhle pozdě po něčem malém z lednice je neškodné, podle odborníků může právě volba jídla výrazně ovlivnit kvalitu spánku. Po kterých potravinách budete spát jako v bavlnce, a které naopak způsobují neklidnou noc?

Pro dobrý spánek je klíčový hormon melatonin, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus – tedy přirozený cyklus bdění a spánku. A některé živiny, například hořčík nebo omega-3 mastné kyseliny, mohou přispívat k lepší relaxaci a kvalitě spánku.

Naopak potraviny s velkým množstvím cukru, kofeinu nebo silně kořeněná jídla mohou spánek narušit. Důležitá je však také časová vzdálenost od spánku – specialisté často doporučují poslední jídlo nebo svačinu sníst alespoň hodinu před ulehnutím – ideálně i dříve –, aby tělo mělo čas začít trávit.

Pokud vás tak večer přepadne hlad, je podle nich lepší zvolit malé, výživné a lehce stravitelné svačiny, které ideálně kombinují komplexní sacharidy, bílkoviny a minerály.

Podle nového výzkumu může ale spánek ovlivnit i to, co jíme během celého dne. Studie amerických vědců zjistila, že lidé, kteří během dne jedli více ovoce, zeleniny a komplexních sacharidů, spali v noci klidněji a měli méně přerušovaný spánek. A vědci také odhadují, že lidé, kteří jedí doporučené množství ovoce a zeleniny, by mohli mít až o 16 procent kvalitnější spánek.

Čeho se nemusíte bát?

Mezi často doporučované potraviny patří například: kiwi či ovesná kaše, která obsahuje tryptofan a může pomoci tělu produkovat melatonin. Ořechy, zejména pistácie a mandle – zdroje melatoninu a hořčíku. Jogurty nebo jiné mléčné výrobky obsahující tryptofan, z něhož tělo vytváří serotonin a melatonin. A v neposlední řadě třeba třešně, které patří mezi přirozené zdroje melatoninu.

Dobrou volbou může být i heřmánkový čaj, který obsahuje antioxidant apigenin, jenž má uklidňující účinky na nervový systém.

A čemu se naopak vyhnout?

Stejně důležité jako vědět, co jíst, je také vědět, čeho se vyvarovat. Některé běžné potraviny mohou spánek zhoršit nebo způsobit nepříjemné trávení.

Odborníci doporučují před spaním omezit zejména: kofeinové nápoje a čokoládu, které stimulují nervový systém, velmi sladké potraviny, které rozkolísají hladinu cukru v krvi, těžká a tučná jídla, která se dlouho tráví, a kořeněná nebo kyselá jídla, která mohou vyvolat pálení žáhy či reflux.

Vhodná pak nejsou ani velká jídla těsně před spaním. Právě ta mohou způsobit nepohodlí – trávení se totiž v noci zpomaluje a tělo je spíše připravené na odpočinek než na zpracování těžkého jídla.

Malá svačina s rozumem

Večerní svačina nemusí být nutně špatným zvykem. Podle odborníků může totiž malá, vyvážená porce dokonce pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit tomu, abyste se v noci budili hlady.

Klíčem je volit lehké, výživné potraviny, jíst s předstihem před spaním a zaměřit se na celkovou kvalitu jídelníčku během dne. Pokud tedy večer dostanete chuť na něco malého, zkuste raději misku ovesné kaše, pár ořechů nebo jogurt s ovocem – vaše tělo i spánek vám za to pravděpodobně poděkují.