Možná celý život jíte špatně. Kolik jídel denně je opravdu zdravé?

Přestože dnes považujeme tři jídla denně za normu, historicky jde o relativně novou záležitost. Podle potravinářských historiků lidé v minulosti obvykle jedli méně často – například staří Římané si dopřávali pouze jedno hlavní jídlo kolem poledne.

Koncept snídaně, jak ji známe dnes, se začal výrazněji rozšiřovat až v 17. století a skutečnou normou se stal během průmyslové revoluce v 19. století. A v padesátých letech 20. století pak vznikla typická západní snídaně ve stylu cereálií nebo toastu. Dnes –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ s měnícím životním stylem a množstvím dostupného jídla –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ však odborníci začínají tento model znovu přehodnocovat.

Související

Matka s dcerou měsíc nejedly průmyslově zpracované potraviny. Co se stalo, nečekaly

Než se však vědci pustili do řešení, kolik jídel denně je ideální, zdůraznili jednu zásadní věc: naše tělo potřebuje pravidelné období bez jídla. Velkou pozornost proto získává takzvaný přerušovaný půst, tedy přístup, který omezuje konzumaci jídla například na osmihodinové okno během dne a zbytek času tělo odpočívá.

Podle výzkumů může mít alespoň dvanáct hodin bez jídla denně několik výhod: trávicí systém si odpočine a organismus se může více soustředit na procesy obnovy a oprav buněk (proces zvaný autofagie). Během půstu se totiž tělo dostává do jiného metabolického režimu: aktivněji odstraňuje poškozené struktury a takzvané „špatně složené“ proteiny, které jsou spojovány s řadou onemocnění. Půst může mít také pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi. Pokud mezi jídly vznikne delší pauza – například díky dřívější večeři – může se zlepšit schopnost těla regulovat glukózu.

„Naše data naznačují, že brzká večeře a prodloužení doby půstu má pozitivní účinky na tělo, jako je lepší kontrola glykémie,“ doplňuje profesor sportovních věd Antonio Paoli.

Ideální počet

Kolik jídel bychom tedy měli jíst? Vědci se v odpovědi úplně neshodují. Zatímco někteří tvrdí, že méně jídel může být přirozenější, existují i zastánci modelu pouze jednoho hlavního jídla denně. Právě ti argumentují tím, že čím častěji jsme vystaveni jídlu nebo jeho podnětům, tím více kalorií během dne přijmeme.

Jiní odborníci zase upozorňují na rizika příliš dlouhých pauz mezi jídly. Pokud člověk jí jen jednou denně, může to podle některých studií vést ke zvýšení hladiny glukózy nalačno, což je dlouhodobě rizikový faktor pro vznik diabetu 2. typu. Proto je pravděpodobně nejlepší přiklonit se ke kompromisu: dvě až tři jídla denně, ideálně s delším nočním půstem.

„Když hodiny ukazují půlnoc, můžeme mít pocit, že musíme jíst, nebo se můžeme domnívat, že máme ráno snídat, ale to je nesmysl. Data ukazují, že pokud nesnídáte, celkově ten den sníte méně kalorií. Naše fyziologie je stvořena pro hodování a půst,“ vyjádřil se profesor David Levitsky.

Ideální čas

Jak už jsme nastínili, vedle počtu jídel hraje důležitou roli také jejich načasování. Některé studie naznačují, že větší část kalorií by měla přijít spíše dříve během dne než večer. Pozdní večeře totiž mohou zatěžovat metabolismus. V noci tělo produkuje hormon melatonin, který podporuje spánek, ale zároveň tlumí tvorbu inzulinu. Pokud tedy jíme pozdě večer, tělo zpracovává cukry méně efektivně.

Na druhou stranu ani příliš brzká snídaně nemusí být ideální. Některé výzkumy doporučují počkat s prvním jídlem zhruba hodinu až dvě po probuzení, aby měl organismus prostor dokončit noční metabolické procesy.

Přestože se vede debata o počtu jídel, většina odborníků se shoduje na jedné věci – pro tělesnou hmotnost je rozhodující celkový příjem kalorií. Ať už jíte třikrát denně, dvakrát nebo si jídlo rozdělujete do menších porcí během dne, pokud přijmete více energie, než tělo spálí, povede to k přibírání. Někteří lidé proto lépe fungují s více menšími jídly, která pomáhají udržet stabilní hladinu energie a zabránit večernímu přejídání. Jiným naopak vyhovují dvě větší jídla.

„Pokud sníte většinu jídla dříve, vaše tělo může energii, kterou mu dodáváte, využívat po celý den, místo aby se ukládala ve vašem systému jako tuk,“ říká klinická výzkumnice Emily Manoogianová. „Říkat lidem, aby přestali jíst do 19:00, není užitečné, protože každý má jiný rozvrh. Pokud se snažíte svému tělu pravidelně dopřávat půst, snažte se nejíst příliš pozdě ani brzy a snažte se nejíst velké množství jídel na konci jídla, obvykle to může pomoci. Lidé si to alespoň částečně osvojí,“ dodává.

V hlavní roli organismus

Možná nejdůležitější zprávou z výzkumů je fakt, že lidské tělo miluje rutinu. Biologické procesy se totiž přizpůsobují našemu dennímu režimu. Pokud jíme každý den přibližně ve stejnou dobu, organismus se na jídlo „připravuje“ a dokáže ho efektivněji zpracovat.

Moderní věda tedy nenabízí jedno univerzální pravidlo. Přesto se objevuje několik doporučení, která se v různých studiích opakují: dopřejte tělu delší noční pauzu bez jídla (ideálně alespoň 12 hodin), snažte se nejíst příliš pozdě večer, větší část kalorií konzumujte spíše během dne a udržujte pravidelný režim. „Myslím, že dlouhodobě se vrátíme k lehkému jídlu a pak k hlavnímu, v závislosti na tom, co se bude dít v práci. Naše pracovní doba bude hnací silou,“ uzavírá historička jídla Seren Charrington-Hollinsová.

Možná tedy nejde ani tak o to, jestli jíte snídani, oběd a večeři – ale spíše o to, kdy jíte, kolik toho sníte a jak pravidelný je váš režim.

Video: „Jsou úmrtí, kterým by bylo možné zabránit,“ říká nutriční epidemioložka Eliška Selinger k tomu, co dokáže změna stravy.

Zdroj: Anual Reviews, BBC, Heart, ADC-US