Příčin nárustu poruch spánku je hned několik, jsou komplexní a navzájem propojené. Souvisí mimo jiné s přemírou stresu, nedostatkem pohybu, který by tělo přirozeně unavil, ale i s neschopností odtrhnout se od obrazek telefonů a s přemírou informací, jež z nich proudí. Je otázka, zda bychom neměli přemýšlet spíš nad tím, jak proměnit společenský systém tak, aby nám nezpůsoboval insomnii, než spoléhat jen na tolik populární "práci na sobě". Než ale nějaká revoluce přijde, musí si člověk pomoci sám.
Já sama jsem přesvědčená, že se spánkem nemám zásadnější problém. "Tuhá" bývám do pěti minut, což mi leckdo závidí, a v noci se zpravidla neprobouzím. Když nad tématem ale přemýšlím hlouběji, uvědomuju si, co mě trápí už dlouho. I když skoro každý den spím osm nebo devět hodin, ráno mám ohromný problém vstát, a často bývám unavená i během odpoledne.
Když odjíždím na spánkový pobyt do lázeňského hotelu v jihomoravských Luhačovicích, jsem tedy plná očekávání, a ironií osudu také nevyspalá. Do noci jsem totiž sledovala slovenské volby. Nejvíce si od pobytu slibuju, že se začnu více soustředit na čas strávený u obrazovky telefonu, který mě trápí hlavně od té doby, co jsem objevila krátká, zábavná a extrémně návyková videa reels na Instagramu.
Můj aktuální denní průměr času stráveného u obrazovky za poslední tři dny se pohybuje okolo tří hodin. V lepší dny jej dokážu stáhnout třeba pod dvě hodiny, v horší dny je to klidně přes čtyři hodiny. Celou tuto dobu netrávím na sociálních sítích, do průměru se započítává i čas, kdy používám telefon k práci, což může být klidně přes hodinu denně. Ani tak to ale není žádná hitparáda. Čas u displeje jsem se snažila omezit pomocí limitu pro některé aplikace, ale funguje to jen částečně a chce to hodně silnou vůli. Když totiž vyprší čas na Instagramu, je tady ještě YouTube, X, a v nejhorším Pinterest.
Ospalé lázně jako od Vančury
Lázeňský hotel Nivamare se nenachází přímo v Luhačovicích, ale v přilehlém městysu Pozlovice. Pro ozdravný spánkový pobyt je místo vzdálené od ruchu kolonády zasazené ve zvlněné krajině úpatí Bílých Karpat ideální. Krátkou procházkou se dá dojít k Luhačovické přehradě, na niž je z hotelu výhled z balkonu, a o něco delší vycházka vás dovede až k ikonickému Jurkovičově domu či hale Vincentka.
V hotelu jsou spánkové pokoje dva a součástí vybavení je biodynamické osvětlení v pokoji i v koupelně, které se nastavuje podle denní doby - zářivě bílé pro dopolední hodiny, teplejší na podvečer a skoro až červené světlo na večer a noc. Pokud se chce host po setmění dívat na televizi nebo telefon, měl by použít brýle, které blokují modré světlo. Nastavitelnou žárovku používám i doma, ale jen v ložnici, a většinou nastavuji spíše teplé žluté či oranžové světlo, než to úplně červené.
Ukazuje se, že po odpoledni stráveném v hotelovém wellness vytváří červené světlo příjemně unavenou atmosféru. Chvíli se přes brýle snažím dívat do telefonu, ale na obrazovku se přes ně kouká tak špatně, že to vzdávám a raději vytahuju knížku. Jdu spát dříve než obvykle - v lázeňském hotelu v odlehlém městysu je spánek stejně největším lákadlem.
Dejte mozku svátek
Vedoucí rehabilitační péče a rozvoje léčebných metod Aleš Příhoda mi vysvětluje, že spánkový program cílí především na lidi v produktivním věku se stresujícím zaměstnáním, kteří se zajímají o své zdraví. Ačkoliv si lázeňská města spojujeme spíše s pobyty pro seniory a seniorky, Příhodu inspirovaly právě neduhy, které narůstají u současných ekonomicky aktivních. "Poruchy spánku nebo duševní poruchy vychází najevo jako velmi problematické a lidé přemýšlejí, co s nimi budou dělat," říká.
Některá lázeňská zařízení na tuto poptávku reagují třeba nabídkou ajurvédy. Příhoda však coby zaměstnanec Fakulty biomedicínského inženýrství ČVUT preferuje řešení, která vycházejí ze současné medicíny a vědy. Součástí pětidenního až týdenního spánkového pobytu je proto vstupní a výstupní konzultace s lékařem nebo měření spánkové aktivity a vitálních funkcí senzorickou podložkou, která je však pečlivě uschovaná pod matrací a člověk o ní vůbec neví.
Problémy se spánkem a duševním zdravím popisuje Příhoda jako začarovaný kruh a oblasti jsou podle něj vzájemně propojené. "Pokud špatně spíme, jsme náchylní vůči stresu, a z toho se může vyvinout duševní porucha. Jestliže špatně jíme a máme stres, může se rozvinout porucha spánku," vyjmenovává.
"Jsme také vystaveni světelnému smogu a informační zátěži. Nejde jen o sociální sítě, ale také o častý poslech hudby. Mozek zkrátka nikdy nenecháváme v klidu. Jenže tato zátěž se musí někam uložit, a většinou se tak děje právě během spánku skrze podvědomí," dodává. Přiznává, že sám začal problém řešit před třemi či dvěma lety, kdy si všímal, že se ráno budí unavenější, než když večer ulehá.
Doporučuje mi se dopoledne před procházkou vystavit fototerapii. Ta má mimo jiné zlepšovat náladu a snižovat úzkostlivé stavy, což mě jako člověka, který se několik let léčí s úzkostnou poruchou, zajímá. Druhý den v Pozlovicích tak po snídani začínám vystavením se ostrému světlu z "terapeutického kufříku" od firmy Spectrasol, který vznikl ve spolupráci ČVUT a Národního ústavu duševního zdraví. Ten reaguje na fakt, že podle posledních údajů trávíme v interiérech až 90 procent času, a to nezřídka v nevhodně osvětlených místnostech. Nedostatek slunečního svitu a přirozeného světla navíc souvisí s rozvojem sezonní afektivní poruchy.
Kufřík vyzařuje ostré světlo, uživatel se do něj ale nedívá přímo. Během třicetiminutové terapie je možné si číst, ale i používat telefon nebo se věnovat své běžné práci, což může být pro dnešního vytíženého pracujícího bonusem. Hned po ozáření se na radu Příhody vydávám na procházku do města, abych podpořila jeho účinek. Celý den se cítím skvěle, ale popravdě to není tak překvapivé - kromě fototerapie a chůze se věnuju také malbě a odpočinku ve wellness. Screentime se mi daří držet na uzdě, mám ale už vyzkoušené, že například na dovolené mimo každodenní realitu je to pro mě snazší, a po návratu se obvykle vracím do starých kolejí.
Co se v lázních naučíš, doma jako když najdeš
Může být tedy účinek pobytu dlouhodobý, pokud se po něm vrátíme zpět do stresového informacemi přetíženého života? Podle Příhody to do značné míry závisí na našem odhodlání a motivaci. Prvním krokem je dodržovat doporučení, která hosté najdou ve spánkovém pokoji. Patří mezi ně roztažení závěsů po probuzení, omezení času stráveného na telefonu nebo pravidelný pohyb.
Šéf rehabilitací přiznává, že nad dlouhodobými účinky při sestavování programu dlouho přemýšlel. "Nikoho nenutíme doporučení dodržovat. Lidé k nám jedou ze své vlastní vůle a věřím, že když je někdo tak motivovaný, že si objedná a zaplatí pobyt, jde mu o zlepšení. Na závěrečném výstupu ale podle naměřených hodnot poznáme, pokud doporučení nedodržuje. Pokud si dáte večer těžké jídlo, srdce bude muset v noci víc pumpovat, stejně jako když si dáte flašku vína. Na nočním neklidu zase poznáme, že se člověk koukal před spaním na telefon. Modré světlo narušuje tvorbu melatoninu, a pak sebou první hodinu a půl melete v posteli," říká.
V rámci pětidenního pobytu však chce návštěvníky motivovat tím, že se objektivní hodnoty jejich vitálních funkcí mění k lepšímu, spí klidněji a přirozeněji se probouzí dříve. Může to být tak první krok k lepší spánkové hygieně. Dalším pošťouchnutím může být, že si host červené brýle blokující modré světlo odveze domů. "To, že se dobře vyspíte čtyři noci z měsíce, vám totiž samo o sobě nepomůže. Měl by to tedy být léčebně edukativní pobyt," vysvětluje.
V den odjezdu se opět budím dost pozdě, i když jsem šla brzy spát. Screentime se mi znovu vymyká z rukou, na telefonu si spolu s prací krátím dlouhou cestu domů. Večer se ale znovu odhodlávám dostat technologie pod kontrolu. Před spaním si pouštím pouze podcast. Druhého dne se budím už v sedm hodin, ale podřimuju ještě do tři čtvrtě. Ke snídani otevírám knížku a pak cvičím patnáctiminutovou jógu, než usedám k práci. Když dokončuju tento text, telefon mi ukazuje hodinu a půl stráveného času, a to včetně hodiny s diktafonem. Jsem zvědavá, jak si povedu v dalších dnech.
