Mysleli, že vypít více vody nemůže uškodit. Vědci teď popsali nebezpečné mýty kolem pitného režimu

Přidejte si Aktuálně.cz mezi preferované zdroje na GoogluPřidat Aktuálně.cz mezi preferované zdroje

Meteorologové varují před první letošní výraznou vlnou tropických teplot a spolu s ní se znovu vrací i otázka, kterou většina lidí řeší až ve chvíli, kdy je pozdě: pijeme opravdu dost tekutin? Nové výzkumy ukazují, že kolem hydratace koluje překvapivé množství mýtů. A některé návyky, které lidé považují za zdravé, mohou být ve skutečnosti zbytečné. Nebo dokonce kontraproduktivní.

S příchodem tropických dnů začínají odborníci znovu upozorňovat na pitný režim. Jenže zatímco sociální sítě zaplavují videa o „dokonalé hydrataci“, elektrolytech a obřích lahvích na vodu, věda ukazuje mnohem složitější obrázek. Kolik tekutin člověk skutečně potřebuje, totiž závisí na celé řadě faktorů: od počasí přes pohyb až po věk nebo jídelníček.

Hydratace přitom není jen otázkou pocitu žízně. Voda je zásadní pro fungování prakticky každé buňky v těle. Mozek, svaly, ledviny i srdce jsou na dostatečném příjmu tekutin přímo závislé. Studie amerického Národního institutu zdraví z roku 2023 navíc naznačila, že lidé s dlouhodobě nedostatečnou hydratací stárnou rychleji a častěji čelí chronickým nemocem nebo předčasnému úmrtí.

Dopady se ale projevují i mnohem dřív. Výzkumy ukazují, že už při ztrátě zhruba jednoho až jednoho a půl litru tekutin může klesat energie, nálada i schopnost soustředění. Tělo přitom často ještě ani nevyšle výrazný pocit žízně.

Podle doktora Lewise Jamese z britské Loughborough University je právě tohle jeden z největších problémů. „Potřeba vody se může výrazně měnit nejen mezi jednotlivými lidmi, ale i ze dne na den. Hlavní roli hraje, kolik vody člověk ztrácí potem nebo močí,“ vysvětluje odborník na lidskou výživu. Jinými slovy: člověk pracující celý den venku v tropickém počasí bude potřebovat úplně jiné množství tekutin než někdo, kdo tráví den v klimatizované kanceláři.

Známé pravidlo o osmi sklenicích vody denně navíc podle odborníků dnes působí zastarale. Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje ženám přibližně dva litry tekutin denně, mužům kolem dva a půl litru. Při vysokých teplotách nebo intenzivním pohybu ale může být potřeba vyšší, klidně kolem tří litrů za den.

Není to zdaleka jen o pití vody

Do celkového příjmu se navíc nepočítá jen čistá voda. Profesor Stuart Galloway ze Stirlingské univerzity upozorňuje, že tekutiny přijímáme i prostřednictvím dalších nápojů a potravin. „Lidé si někdy myslí, že musí vypít osm sklenic vody navíc ke všemu ostatnímu. Ve skutečnosti se do hydratace započítávají i jiné nápoje během dne,“ říká.

Překvapivě významný podíl může tvořit i jídlo. Podle odborníků pochází asi pětina denního příjmu vody z potravin, zejména ovoce a zeleniny. U některých lidí může být tento podíl ještě výrazně vyšší.

Sociální sítě v posledních letech zároveň výrazně popularizovaly elektrolyty. Někteří lidé si přidávají sůl do vody nebo utrácejí za drahé sportovní nápoje. Odborníci ale upozorňují, že běžný člověk většinou žádné speciální doplňky nepotřebuje. „Pro naprostou většinu populace platí, že elektrolytů přijímáme z běžné stravy více než dost. Mnohem častější problém je jednoduše nedostatek tekutin,“ říká James.

Elektrolyty hrají důležitou roli hlavně při dlouhodobém intenzivním sportu nebo velkém pocení. Pomáhají regulovat funkci nervů, svalů i rovnováhu tekutin v těle. Pokud jejich hladina výrazně klesne, mohou se objevit křeče, slabost nebo bolesti hlavy.

Ani sportovní nápoje ale podle odborníků často neobsahují takové množství sodíku, které by mělo výrazný hydratační efekt. Výrazně vyšší koncentrace mají například rehydratační roztoky používané při průjmech nebo zvracení. Možná největší překvapení přinesl výzkum z roku 2023, na kterém se podílel i profesor Galloway. Vědci porovnávali, jak dlouho tělo zadržuje různé nápoje. A jedním z nejúčinnějších se ukázalo být mléko.

Překvapí vás, jak je to s pitím kávy

„Mléko vyšlo lépe než voda, pokud jde o schopnost udržet tekutiny v těle delší dobu,“ popisuje Galloway. Důvodem je kombinace bílkovin, tuků, cukrů a elektrolytů, která zpomaluje vyprazdňování žaludku a pomáhá tělu vodu déle zadržet. To ale neznamená, že sladké limonády hydratují stejně dobře. Právě vysoký obsah cukru může naopak způsobit, že tělo spotřebuje další vodu na jeho zpracování.

Časté otázky vyvolává i káva. Kofein sice působí mírně močopudně, odborníci ale upozorňují, že jeho efekt bývá přeceňovaný. „Diuretický účinek kofeinu je tak malý, že většinou nemá smysl ho řešit,“ říká James. I šálek kávy tak podle něj ve výsledku přispívá k hydrataci.

Podobně překvapivě může fungovat i pivo. Podle Gallowaye nezpůsobí zhruba litr až litr a půl piva větší ztrátu tekutin než stejné množství vody. U většího množství alkoholu už se ale močopudný efekt výrazně projevuje.

Odborníci zároveň upozorňují, že důležitější než jednorázové „dohánění“ tekutin je jejich pravidelný příjem během dne. Mnoho lidí podle nich dělá chybu už ráno, kdy si dají jen kávu a pak několik hodin téměř nepijí. Jednoduchým řešením může být například vypít větší sklenici vody hned po probuzení. Tělo totiž během spánku přirozeně ztrácí tekutiny.

Spoléhat pouze na pocit žízně navíc nemusí být ideální. „Reakce žízně bývá opožděná oproti skutečnému stavu hydratace,“ upozorňuje Galloway. U běžného člověka to obvykle nepředstavuje zásadní problém, při sportu nebo během vln veder ale může být rozdíl významnější.

Lidé často sledují i barvu moči. Tmavší odstín bývá spojován s dehydratací, podle Jamese ale i tady existuje zpoždění. Moč totiž může v močovém měchýři zůstávat několik hodin, takže ukazuje spíše minulý než aktuální stav organismu.

Ani s vodou to však není vhodné přehánět. Přestože většina lidí pije spíše méně, než by měla, nadměrný příjem tekutin může být v extrémních případech nebezpečný. Pokud člověk vypije příliš vody během krátké doby, může dojít k nebezpečnému naředění sodíku v krvi.

„Ledviny mají omezenou schopnost zpracovávat vodu, zpracují přibližně jeden litr za hodinu,“ upozorňuje James. Pokud člověk dlouhodobě pije rychleji, než tělo zvládne tekutiny zpracovat, může dojít až k intoxikaci vodou. V krajních případech se pak voda začne přesouvat do buněk, včetně mozku. To může vést k otoku mozku, který může být život ohrožující.

Závěr odborníků je ale ve výsledku překvapivě jednoduchý. Většina lidí nepotřebuje drahé elektrolyty ani komplikované hydratační aplikace. V období tropických teplot bývá mnohem důležitější obyčejná pravidelnost: pít průběžně během dne a nečekat až na chvíli, kdy tělo začne výrazně protestovat.