I v krizi se dá myslet pozitivně, důležité je se zastavit, říká lektor Michal Dvořák

Magdaléna Daňková Magdaléna Daňková
28. 9. 2020 22:28
Negativní zprávy, strach, stres a touha stihnout všeho víc za kratší čas. Současná doba přinesla lidem nejen řadu moderních technologických nástrojů, ale i větší psychickou zátěž. S tou učí pracovat i technika zvaná mindfulness neboli všímavost. Terapeut a lektor Michal Dvořák se jí zabývá již několik let. Jak lze najít rovnováhu pomocí dechu a jak zastavit negativní myšlení v krizových situacích?
Michal Dvořák na jedné ze svých lekcí, kde učí lidi všímavosti a zvládání stresových situací.
Michal Dvořák na jedné ze svých lekcí, kde učí lidi všímavosti a zvládání stresových situací. | Foto: Zbyněk Riedl

Čísla případů nákazy koronavirem v posledních dnech prudce rostou, politici oznamují každý den nová opatření a změny, ekonomové předpovídají příchod krize a nárůst nezaměstnanosti. Negativnímu myšlení se dneska asi vyhne málokdo, jak si lze v této době udržet duševní rovnováhu?

Když nevíme, co nás čeká a co máme dělat, spouští se úzkost a stres. Je proto důležité pamatovat na fakta nebo techniky, které nám v krizích pomáhají. Čím více budeme číst informací a zpráv, tím víc na nás budou působit. Doporučuji nezačínat svůj den tím, že si zapnu zprávy, ale začít jej něčím jiným - cvičením, dobrou snídaní, kterou si užiju, nebo poslechem příjemné hudby.

Je důležité zamyslet se nad tím, kolik si chci do života pouštět informací, jak často a kolik jich skutečně potřebuji. Je taky dobré uvědomit si, že nemůžu ovlivnit všechno, co se děje, ale že dělám co můžu - umývám si ruce, nosím roušku, pravidelně spím, zkrátka o sebe dbám. A když si připomeneme, co všechno pro sebe děláme, pomáhá nám to uklidnit se.

Negativní myšlenky jsou sice nepříjemné, ale poukazují na to, že nám na nás záleží. Někomu pomáhá se při návalu strachu a stresu projít a protáhnout se. Někomu zase se zastavit a zhluboka dýchat, anebo vědomě pozorovat svůj dech. Strach nezmizí, ale neeskaluje. Mindfulness techniky nefungují hned, dlouhodobě ovšem pomáhají zvládat situace.

Co je to mindfulness

Fenomén současné psychologie a psychoterapie. Techniky mindfulness učí člověka žít v přítomnosti, pomáhají regulovat stres, silné negativní emoce a zastavit opakující se myšlenky. Pomáhají s léčbou úzkostí, depresí a vyčerpání. Techniky jsou postaveny na meditačních cvičeních.

Co byste poradil lidem, pokud budou muset do karantény a zároveň zvládat pracovat doma, starat se o domácnost a o děti? Jak si mají udržet balanc a nezbláznit se z toho všeho?

Plošná rada je vždycky složitá. První, co mě v rámci mindfulness napadá, je najít si každý den alespoň chvíli pro sebe, během které nebudu nic řešit. Vypnout si mobil, jít se projít, nechat plynout myšlenky, ale moc se v nich nebabrat. Říct si, že jsem měl těžký den, ale dělám, co můžu, a teď si vydechnu. Pokud to jde, je taky dobré vložit si do dne krátké pauzy, kdy si sednu, zavřu oči a jen vnímám svůj dech okamžik za okamžikem. Stačí minutové zastavení. Někdy taky tenze narůstá proto, že nás obklopuje neustálý hluk, takže je dobré zkusit vypnout ty zdroje hluku, které jdou.

Techniky, o kterých se bavíme, učí všímavosti. Jak ale poznat, že člověk není všímavý?

Většina lidí není příliš všímavá ke svému tělu a emocím, zabýváme se víc racionálními myšlenkami než svými pocity. Nejsme si jistí, co naše tělo potřebuje. Anebo utíkáme myšlenkami jinam, sedíme v kině nebo pozorujeme představení v divadle, ale netušíme, co se před námi odehrává. Často odbíháme do minulosti, nebo plánujeme budoucnost, vyčítáme si, co jsme nestihli a podobně. Pozornost zaměřujeme více na mobil, počítač nebo cokoliv jiného než svůj stav a okamžik. Je to dáno nastavením společnosti, nikdo nás cíleně neučí vnímat své tělo, své potřeby a přítomný okamžik.

Dá se poznat chvíle, kdy by člověk měl změnit svůj přístup k životu, aby si udržel rovnováhu?

Většina lidí si to neuvědomuje, dokud signály nejsou velmi intenzivní. A mohou se projevovat fyzickou bolestí, velkou únavou, nespavostí a podobně.

Jak jste se vůbec k technikám mindfulness dostal vy, bylo v tom něco osobního?

Na vysoké škole a po ní jsem se věnoval vzdělávání, a to v dětském domově i ve firmách. Téma seberozvoje mě vždycky bavilo, ale měl jsem pocit, že nevidím žádné posuny a změny. A pak jsem objevil první kurz mindfulness v Česku a po osmi týdnech jsem na sobě pozoroval, že jsem klidnější, dochvilnější a vyrovnanější. Vzpomínám si na momenty, kdy jsem toho toužil stihnout co nejvíc za co nejkratší čas. Většinou jsem hodně pospíchal, ale stejně jsem nestíhal. Po prvních kurzech mindfulness jsem si začal víc uvědomovat svoje tělo a postupně jsem se naučil ovládat negativní myšlení. Zaujalo mě to natolik, že jsem odjel do USA, kde jsem těchto kurzů absolvoval několik a celý přístup tam vystudoval.

"Vzpomínám si na momenty, kdy jsem toho toužil stihnout co nejvíc za co nejkratší čas," říká Dvořák.
"Vzpomínám si na momenty, kdy jsem toho toužil stihnout co nejvíc za co nejkratší čas," říká Dvořák. | Foto: Zbyněk Riedl

Touha stihnout toho co nejvíce za co nejkratší čas nebo strach z toho, že člověk něco zmešká, takzvané FOMO (z angličtiny fear of missing out, pozn. red.), jsou "trendy" posledních let. Je mindfulness reakcí na moderní uspěchaný svět?

Přístup vznikl v 80. letech, ale vychází z buddhismu, který existuje dlouhá staletí. Některé věci jsou tak očividně stejné po staletí, jako třeba touha mít víc nebo zažívat jen příjemné věci. Ano, techniky všímavosti odpovídají na problémy dnešní doby, kdy přibývá případů úzkosti a nadměrný stres roste, a i proto se stávají populárnějšími. Ale metody mindfulness jsou v poslední době zdůrazňovány i v odborných kruzích, protože se přišlo na to, že léky nepřinesly zásadní zlepšení. Ne, že by nefungovaly, ale nepřinesly zásadní změnu.

View this post on Instagram

Jednou z technik pro rychlejší zvládání stresu, které mindfulness nabízí, je technika STOP. V zásadě se jedná o čtyři kroky, které v danou chvíli můžete udělat. # S - Stop. Tedy, zastav se, jinými slovy, je dobré si vůbec uvědomit, že jste ve stresu, že nemá smysl s tím bojovat (často máme větší stres ze stresu, než ze samotné situace). Už samotné přijetí situace (cítím to, co teď cítím) vám pomůže stres lépe a rychleji zvládnout. # T - take a breath. Můžete přesunout pozornost ke svému dechu. Vědomé všímání si svého dechu vám pomáhá rychleji se zklidnit. # O - observe. Všímejte si toho, co vnímáte v rovině svého těla, jaké příjemné a nepříjemné vjemy zde vnímáte? Můžete své tělo nějak uvolnit? # P - proceed. Jednej. A následně, po tomto zastavení si zvolte, jak chcete v danou chvíli jednat. Nemusíte jednat klidně, spíše jde o to, že nejednáte automaticky. Technika STOP vám pomáhá si vytvořit větší prostor, odstup od situace. # Co využíváte při zvládání stresu vy? #bemindfulcz #stres #zvladanistresu #pritomnost #now #mindfulness #meditace #klid #uvolneni #vsimavost #radost #zdravi #stesti #moudrost #seberealizace #tadyated #pozitivnimysleni #rovnovaha #zklidneni #motivace #motivacejinak

A post shared by Michal Dvořák (@bemindfulcz) on

Na jednu stranu by se člověk měl umět zastavit a žít přítomným okamžikem, na druhou stranu na nás ze všech stran apelují, abychom plánovali - své příští dny, měsíce i desetiletí. Jak tedy zvládnout takový nápor?

Cílem není přestat plánovat a nic neřešit, jen nemá smysl rozebírat věci dvacetkrát. Žití v přítomnosti není o potlačení budoucnosti nebo o tom, že se máme jen tak protloukat životem. Ale není nutné neustále nad něčím přemýšlet a plánovat to, když zrovna sedíme v parku na lavičce a svítí na nás slunce nebo když se zrovna díváme na film. A jak to udělat?

Mindfulness nefunguje instantně na základě tří rad. Všímavost se musí trénovat, když si člověk osvojí techniky a pravidelně je cvičí, je více rezistentní vůči stresu a snadněji se vymaňuje z úzkostných stavů. Jedním z tipů, které pomáhají, je přesunutí pozornosti k dechu. Někomu může pomoci i spojení s chůzí, člověk tak chodí a zároveň se zaměřuje na dýchání, díky tomu negativní myšlenky slábnou.

Další možností je situaci nebo myšlenku pojmenovat jako minulost, budoucnost, pochyba nebo třeba plánování. Jakmile ji jednou pojmenujeme, zjistíme, že není tak silná a je mnohem jednodušší ji vnímat jako něco externího. "Ahoj pochybo. Ah, zase minulost. A máme zde naši oblíbenou opakující se myšlenku, dlouho jsi tu nebyla, co mi ukážeš?" Ale samozřejmě mindfulness je jenom jedna z technik, není to všelék. Pokud nebudu dobře spát, jíst a pravidelně se hýbat, mindfulness mě nezachrání.

A co když lidi nemají čas chodit po parku a soustřeďovat se na svůj dech?

Je pravda, že je těžké všimnout si, že jedu takzvaně na autopilota. Někdy tak pomáhají upomínky v mobilu, že se máme na minutu zastavit, vědomě dýchat a protáhnout se. Jednotlivá dechová a uvolňovací cvičení si lze nastavit třeba i před prací nebo po práci, při čekání na červenou a podobně. Protože člověk, který funguje na autopilota, nedělá nutně věci efektivně.

Lidi, kteří dělají více věcí najednou, toho stihnou méně, ale myslí si, že jsou výkonnější. Jakmile si ale člověk udělá prostor a čas na sebe, napadají jej jiná řešení, netradiční nápady anebo si uvědomí, co přesně by v danou chvíli měli raději udělat. Kreativita potřebuje prostor a čas.

Michal Dvořák (35 let)

Michal Dvořák
  • Žije v Praze.
  • Vystudoval sociologii a andragogiku na Univerzitě Palackého v Olomouci.
  • Absolvoval pětiletý psychoterapeutický výcvik (SUR) a mindfulness kurzy se učil i ve Spojených státech na univerzitě UMASS Medical School v Massachusetts. Dříve se zabýval vzděláváním dospělých pro různé firmy.
  • Metodu mindfulness pro zvládání stresu učí tři roky, vede prezenční i online kurzy a pořádá vícedenní akce. 
  • Ve volném čase rád cestuje, trénuje kung-fu, cvičí s kettlebellem a medituje.
 

Právě se děje

před 2 hodinami

Na Aljašce udeřilo zemětřesení, úřady varují před vlnou tsunami

Americké úřady vydaly varování před ničivou vlnou tsunami poté, co Aleutské ostrovy ležící u Aljašky postihlo silné zemětřesení, dosahující podle americké geologické služby síly 7,5 stupně. Oznámily to dnes tiskové agentury.

Výstraha amerického střediska pro varování před tsunami se týká měst Sand Point a Cold Bay na Aleutách a města Kodiak na stejnojmenném ostrově, poznamenala agentura Reuters s tím, že tato města leží v řídce osídlené oblasti.

Epicentrum zemětřesení se nalézalo 94 kilometrů jihovýchodně od Sand Point. Otřesy vycházely z hloubky 41 kilometrů.

Zdroj: ČTK
před 2 hodinami

Egypťan Bahader je v téměř 75 letech fotbalovým rekordmanem

Egypťan Ezzeldin Bahader byl krátce před 75. narozeninami zapsán do Guinnessovy knihy rekordů jako nejstarší profesionální fotbalista na světě. Podle agentury Reuters získal tento primát po sobotním zápase v egyptské třetí lize, v níž podruhé nastoupil za tým 6th October a znovu odehrál celých 90 minut.

První duel zvládl Bahader v březnu, kdy dokonce skóroval z penalty, a pak na potřebný další start čekal déle, než myslel, protože sportovní svět zastavila pandemie koronaviru. O rekord dědeček šesti vnoučat nyní připravil Izraelce Isaaka Hayika. Ten ještě loni hrál ve věku 73 let, a to jako brankář. Hadaderovi bude pětasedmdesát let 3. listopadu.

Zdroj: ČTK
před 5 hodinami

Spojené arabské emiráty ratifikovaly dohody o normalizaci vztahů s Izraelem

Kabinet Spojených arabských emirátů dnes ratifikoval dohodu o navázání plnohodnotných diplomatických vztahů s Izraelem, kterou zástupci obou zemí podepsali ve Washingtonu v září. Informovala o tom agentura Reuters. Izraelská vláda a parlament dohodu se SAE ratifikovaly minulý týden.

Zdroj: ČTK
Další zprávy