Pitný režim je plný nebezpečných mýtů. Kolik tekutin skutečně potřebujeme?

Od slavného pravidla osmi sklenic denně až po varování před kávou – kolem pitného režimu již roky koluje překvapivé množství polopravd. Moderní výzkumy přitom ukazují, že hydratace organismu je složitější, ale i pestřejší, než jak ji často prezentují třeba na sociálních sítích. Tekutiny totiž nepřijímáme jen z vody a více často neznamená lépe.

Takzvané pravidlo „8×8“ – osm sklenic vody o objemu přibližně 240 ml denně – je jedním z nejrozšířenějších doporučení o pitném režimu. Přesto nemá pevný vědecký základ. Ve skutečnosti vzniklo z nepřesné interpretace starších výživových doporučení.

Současné rady jsou tak o něco flexibilnější. Například Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí orientační denní příjem tekutin přibližně takto: ženy by měly vypít asi dva litry, tedy o půl litru méně než muži.

Je tu ale vykřičník, který si málokdo uvědomuje. Do tohoto množství se nepočítá jen čistá voda, zahrnuje i jiné nápoje – například čaj, kávu nebo mléko. A také vodu obsaženou v potravinách, která může tvořit zhruba pětinu celkového denního příjmu tekutin, zejména díky ovoci a zelenině.

Jinými slovy: pokud si dáte kávu, polévku nebo jablko, vaše tělo tím také přijímá vodu.

Překvapení z výzkumu

Pro mnoho lidí může být pak nejpřekvapivějším zjištění, že čistá voda není vždy nejúčinnějším hydratačním nápojem. Studie publikované v posledních letech naznačují, že mléko může v těle zůstat déle než voda. Obsahuje totiž tuky, bílkoviny i přirozené cukry, které zpomalují vyprazdňování žaludku. Tekutina se tak do krevního oběhu uvolňuje postupně.

Další výhodou jsou elektrolyty, zejména sodík a draslík, které pomáhají tělu vodu lépe zadržet a využít. To je také důvod, proč některé sportovní nápoje obsahují právě tyto látky. Neznamená to samozřejmě, že by měl člověk nahradit vodu litry mléka – jen to ukazuje, že hydratace není tak jednoduchá, jak mnozí často prezentují.

V posledních letech se na sociálních sítích také objevuje trend přidávat do vody mořskou sůl nebo pít iontové nápoje i během běžného dne. Pro většinu lidí to ale není nutné. Elektrolyty mají význam především při dlouhodobé nebo intenzivní fyzické aktivitě, kdy člověk vypotí velké množství tekutin a zároveň ztrácí i minerály. To se týká například vytrvalostních sportů nebo práce v extrémním horku. V běžném životě však většina lidí přijímá soli spíše nadbytek než nedostatek, takže jejich doplňování do vody nemá význam.

Káva vás „nevysuší“

Kofein má pověst látky, která organismus odvodňuje. Je sice pravda, že působí mírně diureticky – tedy podporuje tvorbu moči –, v běžném množství ale tento efekt není tak výrazný, jak se často tvrdí. U jednoho či dvou šálků kávy denně je celkový hydratační efekt stále pozitivní, protože množství vody v nápoji převyšuje ztrátu tekutin močením.

A podobně je to i s pivem. Při menším množství tohoto nápoje tělo obvykle nevyloučí výrazně více tekutin, než kolik přijme. Problém nastává až při vyšším množství alkoholu.

Pijete hodně, nebo málo?

Signály nedostatku tekutin nejsou vždy okamžité – pocit žízně se objevuje až ve chvíli, kdy tělo ztratí přibližně jedno až dvě procenta tekutin, což už může ovlivnit energii, koncentraci nebo náladu. Dalším orientačním ukazatelem je frekvence močení – velmi nízká frekvence močení může být jedním ze signálů nedostatečného příjmu tekutin.

Často uváděným indikátorem je pak barva moči. Ta ale má také zpoždění – odráží totiž stav hydratace několik hodin zpět.

Stejně jako nedostatek tekutin však může být problémem i jejich nadbytek. Pokud člověk vypije extrémně velké množství vody v krátkém čase, může dojít k takzvané intoxikaci vodou - ledviny dokážou zpracovat přibližně jeden litr tekutin za hodinu. Pokud je příjem výrazně vyšší, může dojít k naředění elektrolytů v krvi, především sodíku. A tento stav, známý jako hyponatrémie, může vést k otoku mozku a v krajních případech i k ohrožení života. Takové situace se nejčastěji objevují při extrémních sportovních výkonech, kdy lidé pijí velké množství vody bez doplnění minerálů. „A pokud se jedná o někoho, kdo žije ve velmi horkém podnebí a vykonává hodně aktivity, pak se jeho požadavky budou výrazně lišit od požadavků velmi sedavého člověka žijícího v chladném podnebí,“ dodává doktor Lewis James.

Nejjednodušší pravidlo

Odborníci se dnes shodují na poměrně jednoduché strategii: pít průběžně během dne a reagovat na signály vlastního těla. Praktické může být například dát si sklenici vody hned po probuzení, pít něco ke každému jídlu a přidat tekutiny při sportu nebo v horkém počasí. Takový přístup obvykle zajistí dostatečný příjem tekutin bez nutnosti sledovat mobilní aplikace nebo přesně počítat každou sklenici. „Důležité u vody je, že její požadavky se mohou den ode dne lišit a do značné míry se liší i mezi různými jednotlivci,“ uzavírá James.

Ve výsledku platí, že lidské tělo má vlastní, velmi citlivý systém regulace. A ve většině běžných situací mu stačí jediné – vnímat prokazatelnou žízeň.