Dožijete se devadesátky? Pár cviků vám i doma v obýváku poví víc než krevní testy

Světoví experti na dlouhověkost se stále více shodují, že nejspolehlivější ukazatele biologického věku máme přímo ve vlastních svalech a kloubech. Vyzkoušejte jednoduché domácí testy, které dokážou předpovědět riziko předčasného úmrtí lépe než leckteré laboratorní výsledky. Jak jste na tom vy?

Otázka, jak dlouho tu ještě budeme, asi někdy napadla každého z nás. Někdo si zaplatí spočítání „biologického věku“ svých buněk, někdo podstoupí nějaký ten celotělový screening, někdo si možná zavolá ke kartářce.

Vědecká komunita se ale stále více přiklání k názoru, že nejspolehlivější indikátory biologického věku a rizika předčasného úmrtí máme přímo pod nosem: v naší fyzické kondici.

Prestižní americký magazín SELF před časem dal do kupy pět jednoduchých testů, které o dlouhověkosti leccos napoví. „Každý z nich v podstatě odráží klíčovou funkční schopnost jako rovnováha nebo síla, která může ovlivnit, jak dlouho budete žít,“ vysvětlil Jonathan Myers ze Stanfordovy univerzity, který na článku spolupracoval.

1. Test rovnováhy

Schopnost udržet balanc je jedním z nejvíce podceňovaných pilířů zdraví. S přibývajícím věkem slábne naše koordinace a pád v pokročilém věku pak často bývá spouštěčem fatálního zhoršení celkového zdravotního stavu.

Jak na to: Dejte ruce v bok a jednu nohu zvedněte zhruba deset centimetrů nad podložku. Pokud je vám méně než 50 let, měli byste s otevřenýma očima bez problému zvládnout 30 sekund. Skutečnou zkouškou stárnutí mozku a stability je však verze se zavřenýma očima.
Co říká věda: Lidé středního a vyššího věku, kteří nedokázali udržet rovnováhu po 10 sekund, měli o 84 procent vyšší riziko úmrtí z jakékoli příčiny v následujících deseti letech.

2. Sedací test

Tento test, v angličtině známý jako Sitting-Rising Test (SRT), vyžaduje souhru síly středu těla (core), koordinace a flexibility kloubů.

Jak na to: Postavte se, překřižte nohy a bezpečně se posaďte přímo na zem do tureckého sedu. Následně se pokuste ze země opět postavit. Klíčové je nepoužít k opoře ruce, kolena, lokty ani stehna. Začínáte s deseti body a za každou pomocnou oporu těla (např. opření se dlaní o zem) si odečtěte jeden bod. Půl bodu ztrácíte při zjevné nestabilitě.

Co říká věda: Každý získaný bod je spojen s 21procentním poklesem úmrtnosti ze všech příčin. Jak ale i tvůrci upozornili: pro málokoho je jednoduché tento test udělat bez obtíží a zkoušet by to neměli lidé, kteří už problémy se stabilitou mají nebo mají např. kloubní náhrady.

3. Síla stisku ruky

Lékaři sílu stisku vnímají jako spolehlivý ukazatel celkového objemu a kvality svalové hmoty v těle. Úbytek svalů (sarkopenie) je přitom jedním z hlavních projevů biologického chátrání.

Jak na to: V lékařských ordinacích se používá speciální přístroj – dynamometr. V domácích podmínkách můžete jako alternativu vyzkoušet výdrž ve visu na hrazdě. Pokud se udržíte s propnutými pažemi alespoň 45 sekund (u žen), respektive 75 sekund (u mužů), je vaše svalová síla v normě.
Co říká věda: Síla stisku je lepším prediktorem kardiovaskulárního úmrtí než krevní tlak. Každý pokles síly stisku o 5 kilogramů byl spojen se 16procentním nárůstem rizika úmrtí z jakékoli příčiny. Opět zde ale platí, že pokud máte nemocné ruce (např. revmatoidní artritida, stavy po úrazech atd.), tento test nevypovídá nic.

4. Rychlost chůze: životní tachometr

Chůze se zdá být banální činností, ve skutečnosti zaměstnává kardiovaskulární, nervový i pohybový aparát najednou. Jakmile začne tělo strádat, podvědomě zpomalíme.

Jak na to: Odměřte si úsek třeba 5–6 metrů, projděte jej svým přirozeným tempem a měřte si čas. Následně vydělte vzdálenost počtem sekund. U dospělých středního věku by rychlost neměla klesnout pod 1,2 až 1,3 metru za sekundu.
Co říká věda: Studie jasně prokázala, že rychlost chůze lineárně odpovídá délce dožití. Lidé s přirozeným tempem vyšším než 1 metr za sekundu vykazovali konzistentně delší dobu dožití bez ohledu na věk či chronická onemocnění.

5. Vstávání ze židle

Vstát z pevné židle bez opory rukou se zdá snadné, ale zkuste to pětkrát rychle za sebou s rukama zkříženýma na hrudníku.

Jak na to: Použijte pevnou, přiměřeně tvrdou židli – třeba jídelní. Stopněte si, za jak dlouho dokážete pětkrát plně vstát a znovu se posadit. Nad 60 let byste to měli zvládnout do 11 vteřin, s každou další desítkou let přidejte 2 vteřiny.
Co říká věda: Výzkum naznačuje, že lepší výsledky v těchto testech snižují riziko pádů, takže se to rozhodně vyplatí trénovat!

Nelíbí se vám vám vaše výsledky? Dobrá zpráva je, že kondici si můžete zlepšit prakticky v každém věku, byť zdraví (nejen) kloubů samozřejmě přináší různá omezení. Zařaďte dvakrát týdně krátký trénink, i kdyby to byla jen chůze nebo zvedání se ze židle, a podle potřeby se samozřejmě poraďte s odborníkem.