Bonus, nebo zkáza? Co se skutečně stane s vaším tělem, když přestanete jíst maso

Vynechání masa je dnes běžnější než kdy dříve – a to z důvodů zdravotních, etických i environmentálních. Ať už jde o pár týdnů, měsíc, nebo dlouhodobou změnu, dopady na tělo (a dokonce i psychiku) mohou být překvapivé. Výzkumy ukazují, že krátkodobá bezmasá období přinášejí viditelné fyziologické změny, ale zároveň vyžadují pečlivé plánování.

Jedním z nejčastějších efektů vegetariánství je úbytek hmotnosti. Místo masa se totiž v jídelníčcích začnou objevovat luštěniny, celozrnné přílohy, ovoce a zelenina, které mají méně kalorií a více vlákniny.

Tělo se tak přirozeně rychleji zasytí a jídelníček bývá energeticky chudší. Studie z roku 2018 ukázala, že lidé, kteří tři měsíce drželi vegetariánský jídelníček, zhubli v průměru kolem dvou kilo.

Podobně rychle se mohou projevit i kardiovaskulární benefity. Už šest týdnů bez masa může znamenat nižší krevní tlak a pokles LDL cholesterolu. Výzkum s dvojčaty dokonce ukázal, že čtyři týdny veganství dokázaly snížit LDL pod optimálních 100 mg/dl.

K viditelným změnám dochází také v trávení. Větší množství vlákniny vede k pravidelnějšímu vyprazdňování a stabilnějšímu trávení. A studie naznačují, že mikrobiota reaguje velmi rychle - během pár dní se zvyšuje množství bakterií zpracovávajících vlákninu a snižuje výskyt těch, které prosperují na masité stravě.

Imunita a další překvapivý efekt

Některé výzkumy ukazují, že rostlinná strava může podpořit imunitní systém - v předběžných výzkumech lidé po dvou týdnech veganské stravy vykazovali vyšší aktivitu buněk bojujících proti virům a nižší úroveň zánětlivých signálních molekul.

Co by vegetariáni měli jíst, aby tělu nic nechybělo?

Luštěniny: čočka, hrách, fazole, cizrna - základ bílkovin, železa a vlákniny
Vejce a mléčné výrobky: zdroj bílkovin, B12, vápníku a vitaminu D
Ořechy a semínka: zdravé tuky, bílkoviny, zinek, omega-3
Košťálová zelenina: brokolice, kapusta, květák - vláknina, vitaminy, minerály
Tofu, tempeh, fermentované výrobky: kvalitní bílkoviny a lepší vstřebatelnost minerálů
Fortifikované potraviny: rostlinné nápoje, cereálie či droždí s B12

Méně očekávaný je však psychologický dopad - zejména vznikající "odpor k masu". Studie provedené v rámci kampaně Veganuary ukázaly, že lidé, kteří měsíc nejedli maso, častěji uváděli zvýšený pocit nechuti k masitým jídlům, i když během měsíce měli občasné "úlety". Ze 40 účastníků jich tento pocit zaznamenalo 28. Podobný trend potvrdil i širší šest měsíců trvající výzkum - čím méně masa lidé jedli, tím výraznější byl jejich odpor k masitým pokrmům. Odborníci ale upozorňují, že tento efekt nepřichází hned. Naopak v prvních týdnech lidé často zažívají zvýšenou chuť na maso - a až postupem času se mění vnímání chuti, vůně a celkový vztah k masitým jídlům.

Dávejte si pozor

Rostlinná strava může být velmi zdravá, ale není automaticky nutričně kompletní. Některé živiny se z masa a živočišných produktů získávají snáze. Jde například o vitamin B12, který se v rostlinných potravinách téměř nevyskytuje. Tento vitamin je však nezbytný pro nervovou soustavu a krvetvorbu. Vegani a často i vegetariáni tak musí spoléhat na suplementy.

Problematické je také železo, které z masa pochází ve formě hemového železa, které tělo dobře vstřebává. V rostlinách je železo nehemové s nižší využitelností. Důležité je pak také doplňovat zinek - jehož rostlinné zdroje obsahují fytáty, které snižují jeho vstřebávání. Mezi často nedostatečné vitamíny patří i vitamin D - rostlinné zdroje zahrnují jen fortifikované potraviny a UV-ošetřené houby, proto se často doporučuje suplementace.

Bez mléčných výrobků je pak nutné dbát na doplnění vápníku - přičemž ze špenátu se kvůli vysokému obsahu oxalátů možná překvapivě vstřebává špatně. V neposlední řadě by vegetariáni či vegani měli dbát na omega-3 mastné kyseliny a jód. Ty mohou vegani nahradit doplňky z mikrořas.

Klíčová je vyváženost

Krátkodobé vysazení masa může přinést řadu benefitů - snížení hmotnosti, cholesterolu, zlepšení trávení či podpoření imunity. Výzkumy však jasně ukazují, že rostlinná strava musí být promyšlená, zejména pokud je dlouhodobá. Nedostatečné plánování může vést k deficitům B12, železa, zinku, omega-3, jódu, vápníku a vitaminu D.

I když mnozí lidé - hlavně sportovci - bezmasovou stravu považují za zkázu lidstva, správně vyvážená rostlinná nebo částečně rostlinná (flexitariánská) strava podle výzkumů opravdu dokáže tělu dodat vše potřebné.

Ať už maso vynecháte na měsíc, nebo se rozhodnete jen omezit jeho porce, každá úprava má své účinky: třeba na zdraví a na psychiku.

Zdroje: National Geographic, Apetit,BBC, Eufic